Erm, wenn man höhere Intensität braucht, fährt man einfach schneller? Schwere Fahrräder ruinieren nur den Fahrspaß, sind für hohe Intensität aber sicherlich nicht erforderlich. Mit viel Gepäck wird man, besonders bei schlechtem Untergrund, eher dazu neigen, vorsichtiger zu fahren.

Ja, mich. Ich habe das selbst so mehrfach erleben müssen.
In der allgemeinen Trainingslehre (Bereich Ausdauersport) ist das aber auch Basiswissen und wird mindestens einmal im Jahr in irgendeiner Radsport- oder Laufzeitschrift wieder aufgegriffen. Liegt einfach daran, daß in der allgemeinen Leistungseuphorie der eine oder andere Sportler einfach nicht aufhören kann und Regenerationspausen einlegt. Die Angst, die gute Form zu verlieren führt dann regelmäßig ins Leistungsloch. Das geht bis hin zu totalen Einbruch, Depressionen und langfristig angeknackstem Immunsystem.
Es ist eine Kunst, entweder selbst so gut in sich reinzuhören, um die richtigen Trainingsreize zu setzen oder einen Trainer zu haben, der dich so gut kennt und dir das vorschreibt. Quälen tut sich im Hochleistungssport wahrscheinlich jeder bis zur vollständigen Erschöpfung. Richtig regenerieren ist dagegen noch nicht so gut verbreitet.

jomo

Hier mal meine Zusammenfassung zum Thema: Mehr Ausdauer bekommt man erst durch relaxen nach dem Training. Marathonläufer trainieren meines Wissens einmal pro Woche jeden der drei Bereiche (locker, mittel, heftig). Ich würde vor der Tour ein- bis zweimal pro Woche eine kürzere Strecke voll reinpowern um schon mit gutem Niveau in die Tour zu starten. Während der Tour kann man einen Tag durchpowern und dann zwei drei lockere Tage dranhängen. Wenn das nicht geht, einfach immer im Ausdauerbereich bleiben, also nicht zu doll reinpowern. Anfänger haben das oft nicht so im Gefühl, daher ist am Anfang ein Pulsuhr zu empfehlen. Trainingspläne und Pulsuhranleitungen gibt es Büchern wie "Perfektes Radsport-Training" von Alexander Natter. Und natürlich ist Training für Radreisen kein muss, man kann ja auch flache Strecken wählen.

Ein paar Gedanken dazu:

- Konkrete Pläne kann dir nur ein entsprechend ausgebildeter Fachmann erstellen - unter Berücksichtigung deines Trainigszustandes kurz vor der Reise, sowie der Reaktion deines Körpers auf das andere Klima ... und Sachen wie die ungefähre Höhentopologie der Reisestrecke. Da Menschen auf diese komplizierte Belastung nochmal völlig unterschiedlich reagieren, kannst du das also ziemlich vergessen.

- Trainingszustand erhalten?
Erst in diesem Winter war ich mal wieder so richtig in Form, 3-4 mal die Woche Ausdauer trainiert, nebenher 3-4 Stunden Radfahren. Habe selten so vor Kraft gestrotzt. Habe meinen Körper ausgezehrt, bis ich kränklich wurde und erst nach 6 Wochen wieder belastbar war. Die kurzfristig aufgebaute, große Ausdauer war weg. Will sagen: Schau erstmal, wie fit du vor deiner Reise wirklich bist. Da kann noch viel passieren, und du trainierst erst seit 2 Monaten, das ist eine wirklich kurze Zeit.

- Radreise
Ich bin ein muskulöser, beleibter Typ. Auf Radreise lässt es sich für mich nicht vermeiden, dass der Körper Fett und Muskeln abbaut. Wenn ein Körper zig Stunden am Tag eine niedrigintensive Belastung erfährt, optimiert er sich dafür, und das ist eigentlich auch gut so. Also: Antrieb verstärken, Ballast abbauen. Die Beinmuskeln wachsen, der Oberkörper verliert an Muskeln.
In Laos habe ich viele Liegestütze, Rumpfmuskelübungen und Klimmzüge gemacht. Das hat den Muskelabbau verlangsamt und mir eine gute Form erhalten (ich konnte danach 50 Liegestütze am Stück machen, wog nur 102kg).

- Ausdauertraining
Das ist schon fast eine ulkige Frage auf Radreise. Du fährst viel Rad. Wie man sich anstrengt, scheinst du ja aus dem Beachbody Training zu wissen. Fahr halt intensiv - aber nur so intensiv, dass Du am nächsten Tag dasselbe nochmal machen kannst. Ab und zu etwas heftiger, ab und zu einen Tag Pause. Intervalltrainig wie 4 x (12min bei tiefer Atmung fahren + 4min entspannt fahren) lässt sich gut einbauen. Bei mir ist es einfach: Ich muss mich zügeln, oder ich bin nach 3 Tagen reif für einen Ruhetag. Das ist extrem individuell und muss ausprobiert werden.


Insgesamt wirst Du nicht verhindern können, dass dein Körper sich im Rahmen seiner Möglichkeiten der Belastung anpasst, der er ausgesetzt ist. Er wird also hauptsächlich auf die langfristige Ausdauerbelastung reagieren, sich verschmälern. Da kommt man nicht drumherum. Wenn Du Dein Rad viel durch die Gegend wuchtest, wird sich der Kraftverlust im Öberkörper in Grenzen halten. Und wenn die Kraft nicht reicht, um in diesem (wegetechnischen) Grenzbereich der Fahrradnutzung zu bestehen, müssen die äußeren Bedingungen verändert werden.

Nachtrag:

Stundenlang ein Rad den Berg hochtragen, wie Du es wohl tust, würde ich mir bei vollem Reisegepäck trotz aller Muskeln sparen. Außer, ich wäre möglichst (ultra)leicht unterwegs. Und hätte eine gute Lösung, um das Gepäck Rucksafthaft zu tragen, und könnte das Gewicht des Rades ebenfalls am Körper abstützen. Radtaschen an die Körperseiten, das Rad auf den Rücken spannen?
Normalerweise (beim Wanderrucksack) stützt man so viel Gewicht sinnvoll eigentlich größtenteils auf der Hüfte ab ...

Also: Das Kraftausdauerntraining ist im Vorherein sicher eine sehr gute Sache. Zusätzlich würde ich eine technische Lösung der Trageproblematik anstreben. Während der Reise die Ausdauerintensität hoch halten, und Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen - mehr geht wohl bei gegebenen Rahmenbedingungen nicht.
Wobei das eine komische mehrmonatige Reise wäre, bei der es einem nach einigen Tagen nicht schnurz-piep-egal ist, mit wie viel Ausdauer exakt man jetzt aus der Sache rauskommt.

Zur Regeneration: Nicht in der Belastung baut der Körper Leistungsvermögen auf - sondern in der Ruhe danach. Und auch nur bei genug Nahrungszufuhr.
Pausenbedürftig ist mann, wenn man morgens die Augen aufmachen möchte, aber nicht aufbekommt. Schwere Knochen hat, und das Rad nach jedem Halt nicht so recht in Schwung kommen will. Eigentlich sagt der Körper relativ klar, dass er keine Lust mehr hat. Auch ohne diese Warnzeichen pausiere ich ein bis zwei Tage die Woche. Wenn man daraufhin wieder voller Energie ist und noch besser vorrankommt, als eine Woche zuvor - dann hat man sich richtig be- und entlastet (und hatte leistungsmäßig noch Luft nach oben). Und genau das ist (auf Reise) extrem individuell und von so vielen Faktoren abhängig, dass man nur offenen und lesenden Auges rumprobieren kann. Lesenswert sind wohl vor allem die Informationen für HOBBYsportler. Ich habe neulich mal ein Buch für das Profi Ausdauertraining gelesen; schön und gut, aber auf das Freizeitgepimmel nur sehr bedingt anwendbar - wer trainiert hier schon pro Jahr 20 000 Km Grundlagenausdauer, um für das Leistungstraining vorbereitet zu sein?

Hallo @ all

Ich habe mal in der hinsicht nen sehr guten Freund von mir befragt der Fitnesstrainer ist (staatlich geprüft)

Er hat mir zwar jetzt keine trainingsplan für diese situation gegeben die hier abgeben kann aber hat mir mal ein paar fakten genannt.

1. Ein muskel wächst nicht während des trainings sondern während der Ruhepause. Im training kriegt er nur das signal das er wachsen soll.

2. Ein Muskel braucht einen reiz. Sprich die Belastung sollte gesteigert werden (natürlich im vernünftigen abständen und nicht täglich) und auch die Trainingsbewegung sollte nach einiger zeit geändert werden damit auch da ein neuer Reiz an den Muskel gesendet wird.

Natürlich ist das im Fitnessstudio oder meinetwegen zu hause mit paar gewichten super zu machen aber das problem beim Fahrradfahren ist das die Muskel immer den gleichen bewegungsablauf haben und dadurch der Reiz an den Muskel nicht so intensiv geändert werden kann.

Deshalb benutzt man das Intervalltrainung, um den Reiz kurzzeitig durch hohe Intensitäten zu generieren. Das mache ich zwar mit dem Rennrad, aber auf Radreise habe ich dazu überhaupt keine Lust.

Gruß
Thoralf

Hallo,
hab den Nachtrag fast übersehen, da ich die Antworten immer per mail bekomme:

Klar bin ich sehr leicht unterwegs. Schon letztes Jahr im Himalaya war es mit 12 kg Ggepäck nicht mehr so lustig das Rad hochzustemmen. Heuer wiegen das Rad und Ausrüstung gemeinsam unter 20kg.
So schaut die Konfiguration heuer aus


Also ich hab in der Zeit des intensiven Trainings recht wenig gegessen, 10 Kilo verloren, und hab trotzdem sehr deutlich an Muskelmasse gewonnen.


Das kenne ich gut vom Radonneuring, aber auf Reisen hatte ich das eigentlich noch nie.


Stimmt, danke für die Tipps.

Interessantes Konzept. Es sieht so aus, als ob du nicht unerhebliche Masse am Lenker befestigt hast? Trägt sich das Rad damit noch vorteilhaft, schlackert der damit nicht zu sehr hin und her? und wie trägst du das Rad, wenn es doch mal nötig ist? Geschultert?
Auf den Reisebericht bin ich auf jeden Fall schon gespannt

Es dürften etwa 2kg am Lenker inkl. gelbe Tasche montiert sein. Bin aber schon mal mit 5kg am Lenker gefahren, und es hat sich auch nicht wirklich ausgewirkt, nur dass ich im Gelände eine schlechte Gewichtsverteilung hatte und mich öfter überschlagen habe.

Jet nachdem wie steil es ist, und wie hoch die Felsbroken sind, entweder Schulter, oder seitlich und öfters hochheben. Im Himalaya wars jedenfalls nicht möglich das Rad länger hochzuheben, wegen der häufigen Atempausen. Der Tienshan ist aber deutlich niedriger.

Hey, danke dir fuer die sehr ausfuehrliche Antwort!