Ich habe vor 10 Jahren wegen Knieschmerzen fast mit dem Radsport aufgehört und mich langsam wieder heran getastet.
Geholfen haben mir:


Eine längere Pause.

Geringere Umfänge zum Anfang.

Grundlagentraining, damit ich mich nicht überlaste.
Wenn der Kreislauf nicht überlastet, dann überlastet man auch seine Gelenke nicht.
Die Pulsuhr hilft dabei, auch umm mehr Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen.

Dehnübungen !!! (am hilfreichsten war der " Storchenstand")


Kurbeln mit geringeren Q-Faktor

Pedalen, die einen geringen Q-Faktor ermöglichen und zudem große Bewegungsfreiheit bieten
Speedplay (am Renner) war sehr gut für den Wiedereinstieg!
Übrigens mit Shimano SPD(MTB)System bekomme ich auch noch heute nach längeren stärkeren Belastungen Probleme. Fahre ich nur noch am Stadtrad.
Time Roc Atac bzw. Time Alium sind für mich dagegen so ziemlich problemlos.

Krafttraining um den Bewegungsapperat zu stabilsieren.

Auch heute gilt für mich, mich nicht zu überlasten, das geht inzwischen auf zeitweise ohne Pulsuhr. Eine gute Grundlage eingestreut mit einigen härteren Einheiten helfen mir nun auch im Laufe des Jahres oder auch der Tour Leistungen zu erbringen, die ich früher nicht bringen konnte.



Auf meiner größten Reise (3700 km) bin so ziemlich untrainiert gegangen (DAVOR ca. 3 Monate maximal in der Stadt kurze Strecken mit dem Rad unterwegs). Folglich habe ich es zum Anfang der Reise sehr ruhig angehen lassen durch die flache Niederlande. Ich (bzw. wir, danke nochmals am Sebastian und seine Freundin, dass sie mich auf schönen Strecken durch die Niederlande gelotst haben) waren kaum über 20 kmh im Schnitt unterwegs. Was mir auch voll und ganz gereicht hat.
In England ging es mit ähnlichen Schnitten weiter aber bei anspruchsvolleren Profil (relavant bei gut 135 kg für Rad/Fahrer/Gepäck). Langsam steigerte sich bis hin zum Norden Englands die Geschwindigkeit und auch die Streckenlängen, so dass ich dann auch im gebirgigen Terrain die Schnitte aufrecht halten konnte. Dann merkte ich jedoch, dass ich recht müde war und machte erstmal 2 Tage Pause, um den Körper regenerieren zu lassen, also sich an die Belastungen der letzten Tage zu gewöhnen.
Und so ging es weiter, bis zu den Highlands fuhr ich auf ähnlichem Niveau 22/23 kmh weiter. Vor den Highlands waren wieder 2 Tage Pause angesagt, der Körper verlangte danach. Durch die Highlands wurde ich aber kaum langsamer trotz vieler Höhenmeter. An einem Tag lieferte ich mir sogar kleine Rennen mit "Gepäcklosen" auf Trekkingrädern und konnte ohne weiteres mithalten.
Das gute Niveau konnte ich auch später auf den Orkneys und Shetland Inseln aufrecht erhalten. Allerdings gönnte ich mir hier längere Pausen. (Was heißt, dass ich in ca. 4 Tagen Pausen am Stück nur Tagesausflüge von 30-90 km, ohne Gepäck gemacht habe. Ab und zu war auch ein Tag Nichtstun angesagt.) So konnte ich mich erholen für die Rückreise von Aberdeen nach Harwich. (Auch gut zur Erholung waren die 24 h auf der Fähre von Lerwick nach Aberdeen)Auf der Rückreise, südlich von York, konnte ich trotz meiner schweren "Schrankwand" (halt vollgepacktes Reiserad) sogar Rennradfahrer streckenweise bei um die 30 kmh hinter mir lassen.
Die letzte große Etappe der 2monatigen Reise ging von Hoek Van Holland nach Amersfort mit ca. 150 km. Ohne große Eile war es dort ein guter 25er Schnitt, wo man 2 Monate zuvor kaum über 20 kmh im Stundenmittel gefahren ist.
Zuhause angekommen, bin ich den den kleinen Hausberg mit dem vollgepackten Reiserad so schnell hochgefahren, wie sonst mit dem Rennrad.
1 Monat später bin ich ich, mit kaum zusätzlichem Training, gar 3 Wochen Nichtstun, auf den 20 Platz bei einem Radrennen über 100 km gefahren mit einem knappen 36er Schnitt.
Und das Beste war, all das ist ohne körperliche Beschwerden (außer am Sitzfleisch) abgelaufen.

Was dir die kleine Berichterstattung sagen soll:

Lass dir Zeit, höre auf deinen Körper (zur Not mit Pulsuhr), überlaste dich nicht, gönne deinen Körpern nach Belastungen Ruhe (entweder völlige Ruhe oder sehr geringe körperliche Intensität) - in der Regeneration wird der Körper besser, passt sich an die zuvorigen Belastungen an

Und selbst wenn du nicht viel/keine Vorbereitungszeit hast, du trotzdem auf Tour mit diesen Grundregeln auf ein hohes Niveau der Leistungsfähigkeit kommen kannst. Nur solltest du nie versuchen etwas zu erzwingen.
(So wie ich z.B. früher, wo ich nach einem 300 km Radmarathon so große körperliche Beschwerden hatte, dass ich 1 Monat aussetzen musste. Heute bin ich bei dem Radmarathon schneller (9:30) und nach 2-3 Tagen sind die Nachwehen vorbei, ich steige dann gern wieder aufs Rad.)

Hoffe es waren ein paar Tipps dabei, die dir helfen konnten.
Sicherlich kennst du die meisten, aber eventuell war der ein oder andere Tipp hilfreich sich wieder ins Bewußtsein zu rufen.

Viele Grüße,
Andreas