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#928652 - 13.04.13 12:14 Re: Training während langer Touren [Re: Keine Ahnung]
Mike42
Mitglied
abwesend abwesend
Beiträge: 2200
In Antwort auf: Keine Ahnung
Wenn Dir wirklich daran liegt, die Kondition während Deiner Radtour über das Maß zu steigern, welches Du sowieso durch die ständige Belastung erreichst, so bleibt eigentlich nur die Möglichkeit, so viel als möglich an Deiner Belastungsgrenze zu fahren. Auf meiner letzten Tour ist mir ein Rennradler entgegengekommen, der einen Autoreifen hinter sich her gezogen hat. Dies würde für Dich heißen, dass Du definitiv nicht am Gewicht des Fahrrads und Gepäcks sparen solltest.

Erm, wenn man höhere Intensität braucht, fährt man einfach schneller? Schwere Fahrräder ruinieren nur den Fahrspaß, sind für hohe Intensität aber sicherlich nicht erforderlich. Mit viel Gepäck wird man, besonders bei schlechtem Untergrund, eher dazu neigen, vorsichtiger zu fahren.

Geändert von Mike42 (13.04.13 12:15)
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#928674 - 13.04.13 13:24 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
JoMo
Mitglied
abwesend abwesend
Beiträge: 5460
Zitat:
Klingt interessant, hast du auch Quellen dazu?


Ja, mich. Ich habe das selbst so mehrfach erleben müssen.
In der allgemeinen Trainingslehre (Bereich Ausdauersport) ist das aber auch Basiswissen und wird mindestens einmal im Jahr in irgendeiner Radsport- oder Laufzeitschrift wieder aufgegriffen. Liegt einfach daran, daß in der allgemeinen Leistungseuphorie der eine oder andere Sportler einfach nicht aufhören kann und Regenerationspausen einlegt. Die Angst, die gute Form zu verlieren führt dann regelmäßig ins Leistungsloch. Das geht bis hin zu totalen Einbruch, Depressionen und langfristig angeknackstem Immunsystem.
Es ist eine Kunst, entweder selbst so gut in sich reinzuhören, um die richtigen Trainingsreize zu setzen oder einen Trainer zu haben, der dich so gut kennt und dir das vorschreibt. Quälen tut sich im Hochleistungssport wahrscheinlich jeder bis zur vollständigen Erschöpfung. Richtig regenerieren ist dagegen noch nicht so gut verbreitet.

jomo
when life gives you lemons make lemonade
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#929960 - 17.04.13 22:14 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
Velocio
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
abwesend abwesend
Beiträge: 1443
In Antwort auf: estate
Ich habe folgendes "Problem":

Meine Radreisen sind immer mehrere Monate lang. Ab einer gewissen Zeit steigert sich meine Ausdauer nicht mehr. Auf meinen Reisen mache ich allerdings kaum Ruhetage.

Da ich jetzt aber dank einem Kraft und Ausdauertraining mehr leisten kann als nach jeder bisherigen Radreise, mache ich mir Gedanken mein Niveau während der nächsten Tour auszubauen, bzw. zu erhalten.

Heuer bin ich aber durchaus dazu bereit, längere Pausen, bzw. einige moderate Wanderungen zu machen.

Gibt es irgendwelche Erfahrungsquellen oder Trainingspläne, um während einer Tour seine Form zu verbessern?

Hier mal meine Zusammenfassung zum Thema: Mehr Ausdauer bekommt man erst durch relaxen nach dem Training. Marathonläufer trainieren meines Wissens einmal pro Woche jeden der drei Bereiche (locker, mittel, heftig). Ich würde vor der Tour ein- bis zweimal pro Woche eine kürzere Strecke voll reinpowern um schon mit gutem Niveau in die Tour zu starten. Während der Tour kann man einen Tag durchpowern und dann zwei drei lockere Tage dranhängen. Wenn das nicht geht, einfach immer im Ausdauerbereich bleiben, also nicht zu doll reinpowern. Anfänger haben das oft nicht so im Gefühl, daher ist am Anfang ein Pulsuhr zu empfehlen. Trainingspläne und Pulsuhranleitungen gibt es Büchern wie "Perfektes Radsport-Training" von Alexander Natter. Und natürlich ist Training für Radreisen kein muss, man kann ja auch flache Strecken wählen.
Je ne suis pas un cycliste zwinker

Geändert von Velocio (17.04.13 22:16)
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#934849 - 05.05.13 05:18 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
Lord Helmchen
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
abwesend abwesend
Beiträge: 1471
Ein paar Gedanken dazu:

- Konkrete Pläne kann dir nur ein entsprechend ausgebildeter Fachmann erstellen - unter Berücksichtigung deines Trainigszustandes kurz vor der Reise, sowie der Reaktion deines Körpers auf das andere Klima ... und Sachen wie die ungefähre Höhentopologie der Reisestrecke. Da Menschen auf diese komplizierte Belastung nochmal völlig unterschiedlich reagieren, kannst du das also ziemlich vergessen.

- Trainingszustand erhalten?
Erst in diesem Winter war ich mal wieder so richtig in Form, 3-4 mal die Woche Ausdauer trainiert, nebenher 3-4 Stunden Radfahren. Habe selten so vor Kraft gestrotzt. Habe meinen Körper ausgezehrt, bis ich kränklich wurde und erst nach 6 Wochen wieder belastbar war. Die kurzfristig aufgebaute, große Ausdauer war weg. Will sagen: Schau erstmal, wie fit du vor deiner Reise wirklich bist. Da kann noch viel passieren, und du trainierst erst seit 2 Monaten, das ist eine wirklich kurze Zeit.

- Radreise
Ich bin ein muskulöser, beleibter Typ. Auf Radreise lässt es sich für mich nicht vermeiden, dass der Körper Fett und Muskeln abbaut. Wenn ein Körper zig Stunden am Tag eine niedrigintensive Belastung erfährt, optimiert er sich dafür, und das ist eigentlich auch gut so. Also: Antrieb verstärken, Ballast abbauen. Die Beinmuskeln wachsen, der Oberkörper verliert an Muskeln.
In Laos habe ich viele Liegestütze, Rumpfmuskelübungen und Klimmzüge gemacht. Das hat den Muskelabbau verlangsamt und mir eine gute Form erhalten (ich konnte danach 50 Liegestütze am Stück machen, wog nur 102kg).

- Ausdauertraining
Das ist schon fast eine ulkige Frage auf Radreise. Du fährst viel Rad. Wie man sich anstrengt, scheinst du ja aus dem Beachbody Training zu wissen. Fahr halt intensiv - aber nur so intensiv, dass Du am nächsten Tag dasselbe nochmal machen kannst. Ab und zu etwas heftiger, ab und zu einen Tag Pause. Intervalltrainig wie 4 x (12min bei tiefer Atmung fahren + 4min entspannt fahren) lässt sich gut einbauen. Bei mir ist es einfach: Ich muss mich zügeln, oder ich bin nach 3 Tagen reif für einen Ruhetag. Das ist extrem individuell und muss ausprobiert werden.


Insgesamt wirst Du nicht verhindern können, dass dein Körper sich im Rahmen seiner Möglichkeiten der Belastung anpasst, der er ausgesetzt ist. Er wird also hauptsächlich auf die langfristige Ausdauerbelastung reagieren, sich verschmälern. Da kommt man nicht drumherum. Wenn Du Dein Rad viel durch die Gegend wuchtest, wird sich der Kraftverlust im Öberkörper in Grenzen halten. Und wenn die Kraft nicht reicht, um in diesem (wegetechnischen) Grenzbereich der Fahrradnutzung zu bestehen, müssen die äußeren Bedingungen verändert werden.
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#935065 - 05.05.13 21:17 Re: Training während langer Touren [Re: Lord Helmchen]
Lord Helmchen
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
abwesend abwesend
Beiträge: 1471
Nachtrag:

Stundenlang ein Rad den Berg hochtragen, wie Du es wohl tust, würde ich mir bei vollem Reisegepäck trotz aller Muskeln sparen. Außer, ich wäre möglichst (ultra)leicht unterwegs. Und hätte eine gute Lösung, um das Gepäck Rucksafthaft zu tragen, und könnte das Gewicht des Rades ebenfalls am Körper abstützen. Radtaschen an die Körperseiten, das Rad auf den Rücken spannen?
Normalerweise (beim Wanderrucksack) stützt man so viel Gewicht sinnvoll eigentlich größtenteils auf der Hüfte ab ...

Also: Das Kraftausdauerntraining ist im Vorherein sicher eine sehr gute Sache. Zusätzlich würde ich eine technische Lösung der Trageproblematik anstreben. Während der Reise die Ausdauerintensität hoch halten, und Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen - mehr geht wohl bei gegebenen Rahmenbedingungen nicht.
Wobei das eine komische mehrmonatige Reise wäre, bei der es einem nach einigen Tagen nicht schnurz-piep-egal ist, mit wie viel Ausdauer exakt man jetzt aus der Sache rauskommt.

Zur Regeneration: Nicht in der Belastung baut der Körper Leistungsvermögen auf - sondern in der Ruhe danach. Und auch nur bei genug Nahrungszufuhr.
Pausenbedürftig ist mann, wenn man morgens die Augen aufmachen möchte, aber nicht aufbekommt. Schwere Knochen hat, und das Rad nach jedem Halt nicht so recht in Schwung kommen will. Eigentlich sagt der Körper relativ klar, dass er keine Lust mehr hat. Auch ohne diese Warnzeichen pausiere ich ein bis zwei Tage die Woche. Wenn man daraufhin wieder voller Energie ist und noch besser vorrankommt, als eine Woche zuvor - dann hat man sich richtig be- und entlastet (und hatte leistungsmäßig noch Luft nach oben). Und genau das ist (auf Reise) extrem individuell und von so vielen Faktoren abhängig, dass man nur offenen und lesenden Auges rumprobieren kann. Lesenswert sind wohl vor allem die Informationen für HOBBYsportler. Ich habe neulich mal ein Buch für das Profi Ausdauertraining gelesen; schön und gut, aber auf das Freizeitgepimmel nur sehr bedingt anwendbar - wer trainiert hier schon pro Jahr 20 000 Km Grundlagenausdauer, um für das Leistungstraining vorbereitet zu sein?

Geändert von Lord Helmchen (05.05.13 21:19)
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#935263 - 06.05.13 13:54 Re: Training während langer Touren [Re: Lord Helmchen]
Eftimi
Mitglied
abwesend abwesend
Beiträge: 66
Hallo @ all

Ich habe mal in der hinsicht nen sehr guten Freund von mir befragt der Fitnesstrainer ist (staatlich geprüft)

Er hat mir zwar jetzt keine trainingsplan für diese situation gegeben die hier abgeben kann aber hat mir mal ein paar fakten genannt.

1. Ein muskel wächst nicht während des trainings sondern während der Ruhepause. Im training kriegt er nur das signal das er wachsen soll.

2. Ein Muskel braucht einen reiz. Sprich die Belastung sollte gesteigert werden (natürlich im vernünftigen abständen und nicht täglich) und auch die Trainingsbewegung sollte nach einiger zeit geändert werden damit auch da ein neuer Reiz an den Muskel gesendet wird.

Natürlich ist das im Fitnessstudio oder meinetwegen zu hause mit paar gewichten super zu machen aber das problem beim Fahrradfahren ist das die Muskel immer den gleichen bewegungsablauf haben und dadurch der Reiz an den Muskel nicht so intensiv geändert werden kann.
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#935317 - 06.05.13 16:34 Re: Training während langer Touren [Re: Eftimi]
Toxxi
Moderator Übernachtungsnetzwerk
abwesend abwesend
Beiträge: 21593
In Antwort auf: Eftimi
...das problem beim Fahrradfahren ist das die Muskel immer den gleichen bewegungsablauf haben und dadurch der Reiz an den Muskel nicht so intensiv geändert werden kann.

Deshalb benutzt man das Intervalltrainung, um den Reiz kurzzeitig durch hohe Intensitäten zu generieren. Das mache ich zwar mit dem Rennrad, aber auf Radreise habe ich dazu überhaupt keine Lust.

Gruß
Thoralf
Meine Räder und Touren im Radreise-Wiki
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Off-topic #935948 - 08.05.13 10:40 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
_alexandros_
Mitglied
abwesend abwesend
Beiträge: 1184
Unterwegs in Mexiko

In Antwort auf: estate
In Antwort auf: HvS

Über dich wissen wir praktisch nichts. Keine Werte, kein Alter, kein Trainingszustand. Empfehlungen sind da eher Spekulation.

Ich bin 25, wiege 95 kg, betreibe seit zwei Monaten ein intensives Kraft und Ausdauertraining (Beachbody/Insanity). Der Grund dafür war eigentlich nach einer Wirbelbruchpause wieder fit zu werden, und Muskeln gegen die Rückenschmerzen aufzubauen.

Von Radsporttraining hab ich keine Ahnung, und Werte wie der Maximalpuls sind mir unbekannt.


Ich möchte dir nicht zu nah treten. Du erinnerst mich nur ein wenig an mich selbst. Du profilierst dich hier in deinen Beiträgen mit deinem Sport den du betreibst. Fragst aber im gleichen Zug nach einer Trainingsart die fürs radeln abgestimmt ist.

Jemand wie du, der Ausdauertraining betreibt, sollte meiner Meinung nach in Kreisen verkehren, in denen der Körper, Ernährung und das körperliche Wohlbefinden an erster Stelle stehen. All deine Fragen wären dort sehr gut aufgehoben und sicherlich auch schnell und effektiv beantwortet.

Du könntest dort Infos einholen und sie dann hier mit uns teilen.

Meine persönliche Meinung: Traniere deinen Körper mit Ruhe und Konzentration. Gib ihm genug Zeit um sich zu erholen, achte auf richtigen Schlaf, gute Ernährung und vor allem abwechlsungsreiches Training. Seit ich in Bangladesch bin, trainiere ich mit einem Criket-Team. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten zeigen mir, dass ich viele Muskel (vor allem im Rücken und Bauchbereich) kaum kannte, sie jetzt aber spüre.

Ich fühle mich fitter und merkte gestern bei einer 60 km Tour, dass ich topfit bin. Eine Runde schwimmen im See zur Abkühlung und die letzten 24 km in einer Stunde geradelt, ohne sie zu spüren.

Wie gesagt, ich mag deine Motiviation und dein Streben nach Perfektion - doch du scheinst mir eh einer zu sein der jung und aktiv zu sein scheint - von daher findest du deine Fragen schnell und einfach in den Runden in denen du so oder so schon trainierst.

Aus Bangladesch, dir alles gute für das Training und deine Touren mit dem Rad.

Alexandros
Bike4Peace wie immer. Neues Ziel Patagonien, aktuell in Mexico.
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#935956 - 08.05.13 11:11 Re: Training während langer Touren [Re: Lord Helmchen]
estate
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
Themenersteller
abwesend abwesend
Beiträge: 1458
In Antwort auf: Lord Helmchen
Nachtrag:

Stundenlang ein Rad den Berg hochtragen, wie Du es wohl tust, würde ich mir bei vollem Reisegepäck trotz aller Muskeln sparen. Außer, ich wäre möglichst (ultra)leicht unterwegs. Und hätte eine gute Lösung, um das Gepäck Rucksafthaft zu tragen, und könnte das Gewicht des Rades ebenfalls am Körper abstützen. Radtaschen an die Körperseiten, das Rad auf den Rücken spannen?
Normalerweise (beim Wanderrucksack) stützt man so viel Gewicht sinnvoll eigentlich größtenteils auf der Hüfte ab ...

Hallo,
hab den Nachtrag fast übersehen, da ich die Antworten immer per mail bekomme:

Klar bin ich sehr leicht unterwegs. Schon letztes Jahr im Himalaya war es mit 12 kg Ggepäck nicht mehr so lustig das Rad hochzustemmen. Heuer wiegen das Rad und Ausrüstung gemeinsam unter 20kg.
So schaut die Konfiguration heuer aus

In Antwort auf: Lord Helmchen

Zur Regeneration: Nicht in der Belastung baut der Körper Leistungsvermögen auf - sondern in der Ruhe danach. Und auch nur bei genug Nahrungszufuhr.

Also ich hab in der Zeit des intensiven Trainings recht wenig gegessen, 10 Kilo verloren, und hab trotzdem sehr deutlich an Muskelmasse gewonnen.

In Antwort auf: Lord Helmchen

Pausenbedürftig ist mann, wenn man morgens die Augen aufmachen möchte, aber nicht aufbekommt. Schwere Knochen hat, und das Rad nach jedem Halt nicht so recht in Schwung kommen will. Eigentlich sagt der Körper relativ klar, dass er keine Lust mehr hat.

Das kenne ich gut vom Radonneuring, aber auf Reisen hatte ich das eigentlich noch nie.

In Antwort auf: Lord Helmchen

Auch ohne diese Warnzeichen pausiere ich ein bis zwei Tage die Woche. Wenn man daraufhin wieder voller Energie ist und noch besser vorrankommt, als eine Woche zuvor - dann hat man sich richtig be- und entlastet (und hatte leistungsmäßig noch Luft nach oben). Und genau das ist (auf Reise) extrem individuell und von so vielen Faktoren abhängig, dass man nur offenen und lesenden Auges rumprobieren kann.

Stimmt, danke für die Tipps.
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Off-topic #935962 - 08.05.13 11:26 Re: Training während langer Touren [Re: _alexandros_]
estate
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
Themenersteller
abwesend abwesend
Beiträge: 1458
In Antwort auf: _alexandros_


Ich möchte dir nicht zu nah treten. Du erinnerst mich nur ein wenig an mich selbst. Du profilierst dich hier in deinen Beiträgen mit deinem Sport den du betreibst. Fragst aber im gleichen Zug nach einer Trainingsart die fürs radeln abgestimmt ist.

Das hast du falsch verstanden. Bikepacking ist nicht mehr normales Radeln. Meist schiebt und stemmt man das Rad die Berge hoch, um dann tolle Aussichten Abfahrten zu haben. Da ganze geht ziemlich auf die Substanz, und man muss recht gut in Form sein und sehr wenig Gewicht mitschleppen, damit es nicht zu anstrengend wird. Deshalb das gezielte Training heuer.

In Antwort auf: _alexandros_

Jemand wie du, der Ausdauertraining betreibt, sollte meiner Meinung nach in Kreisen verkehren, in denen der Körper, Ernährung und das körperliche Wohlbefinden an erster Stelle stehen. All deine Fragen wären dort sehr gut aufgehoben und sicherlich auch schnell und effektiv beantwortet.

Also ich habe nicht den eindruck, dass das hier falsch platziert ist. Habe hier durchaus sehr gute Antworten erhalten.

In Antwort auf: _alexandros_

Du könntest dort Infos einholen und sie dann hier mit uns teilen.

Meiner Meinung ist das Thema hier schon sehr gut abgedeckt. Ich werde hier und da einen Ruhe(Wander)Tag einlegen, und zwischendurch Intervalle fahren.

In Antwort auf: _alexandros_

Meine persönliche Meinung: Traniere deinen Körper mit Ruhe und Konzentration. Gib ihm genug Zeit um sich zu erholen, achte auf richtigen Schlaf, gute Ernährung und vor allem abwechlsungsreiches Training.

Gute Ernährung und Zentalasien vertragen sich leider nicht so gut. zwinker

In Antwort auf: _alexandros_

Ich fühle mich fitter und merkte gestern bei einer 60 km Tour, dass ich topfit bin. Eine Runde schwimmen im See zur Abkühlung und die letzten 24 km in einer Stunde geradelt, ohne sie zu spüren.

So ging es mir auch nach dem intensiven Training. Allerdings hab ich jetzt ein Patellaspitzensyndrom, da ich einen 280km Tag gemacht habe, mit Muskeln (und Ausdauer) die von einem Ganzkörpertraining stammen. Ab jetzt bin ich eher vorsichtig mit Belastungen aus radfremden Training.

In Antwort auf: _alexandros_

Wie gesagt, ich mag deine Motiviation und dein Streben nach Perfektion

Wie schon gesagt, kein Streben nach Perfektion, eher nach einem genialen Sommer in Kirgistan.
In Antwort auf: _alexandros_

Aus Bangladesch, dir alles gute für das Training und deine Touren mit dem Rad.

Danke
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#936015 - 08.05.13 14:12 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
derSammy
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
abwesend abwesend
Beiträge: 19925
In Antwort auf: estate

Klar bin ich sehr leicht unterwegs. Schon letztes Jahr im Himalaya war es mit 12 kg Ggepäck nicht mehr so lustig das Rad hochzustemmen. Heuer wiegen das Rad und Ausrüstung gemeinsam unter 20kg.
So schaut die Konfiguration heuer aus

Interessantes Konzept. Es sieht so aus, als ob du nicht unerhebliche Masse am Lenker befestigt hast? Trägt sich das Rad damit noch vorteilhaft, schlackert der damit nicht zu sehr hin und her? und wie trägst du das Rad, wenn es doch mal nötig ist? Geschultert?
Auf den Reisebericht bin ich auf jeden Fall schon gespannt zwinker
Komm wir grillen Opa. Es gibt Koch und Suppenfleisch!
Satzzeichen können Leben retten.
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#936062 - 08.05.13 17:35 Re: Training während langer Touren [Re: derSammy]
estate
Mitglied Übernachtungsnetzwerk
Themenersteller
abwesend abwesend
Beiträge: 1458
In Antwort auf: derSammy

Interessantes Konzept. Es sieht so aus, als ob du nicht unerhebliche Masse am Lenker befestigt hast? Trägt sich das Rad damit noch vorteilhaft, schlackert der damit nicht zu sehr hin und her? und wie trägst du das Rad, wenn es doch mal nötig ist? Geschultert?
Auf den Reisebericht bin ich auf jeden Fall schon gespannt zwinker


Es dürften etwa 2kg am Lenker inkl. gelbe Tasche montiert sein. Bin aber schon mal mit 5kg am Lenker gefahren, und es hat sich auch nicht wirklich ausgewirkt, nur dass ich im Gelände eine schlechte Gewichtsverteilung hatte und mich öfter überschlagen habe.

Jet nachdem wie steil es ist, und wie hoch die Felsbroken sind, entweder Schulter, oder seitlich und öfters hochheben. Im Himalaya wars jedenfalls nicht möglich das Rad länger hochzuheben, wegen der häufigen Atempausen. Der Tienshan ist aber deutlich niedriger.

Geändert von estate (08.05.13 17:37)
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#936439 - 10.05.13 11:14 Re: Training während langer Touren [Re: estate]
_alexandros_
Mitglied
abwesend abwesend
Beiträge: 1184
Unterwegs in Mexiko

Hey, danke dir fuer die sehr ausfuehrliche Antwort!
Bike4Peace wie immer. Neues Ziel Patagonien, aktuell in Mexico.
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